Cómo ser vegetariano sin dejar de lado sus tradiciones alimentarias

Hace poco una profesora me invitó a ser parte de un jurado durante una Evaluación de Desempeño a los estudiantes de la Asignatura de Selección y Preparación de Alimentos.

Como parte de los requisitos de aprobación, los estudiantes tenían que presentar un menú compuesto por un “ceviche de champiñones y tofu”, “tallarines verdes (cuyo origen es italiano) con berenjena broaster” y “mazamorra morada”, un rico y típico postre peruano.

Dentro de los platos ya mencionados, quisiera enfocarme en el “ceviche de champiñones y tofu”.

Antes que nada, para nadie es un secreto que el tradicional “ceviche peruano” es parte de la expresión artístico-gastronómica y uno de los símbolos de la identidad del Perú; además, este popular plato, no solamente constituye un factor importante para la promoción y desarrollo de la industria turística, debido a que ha logrado conquistar el paladar de millones de turistas, sino también, simboliza una fuente de riqueza cultural y económica para el país.

Es un plato a base de pescado sin cocer, con ingredientes como limón, cebolla, camote amarillo, choclo, ají limo y lechuga.

Sin embrago, los estudiantes de tercer año de Nutrición Humana de la Universidad Peruana Unión, han demostrado que el “infaltable pescado sin cocer” de este plato bandera, puede ser reemplazado no solamente por unos saludables y nutritivos champiñones, sino también, por el tofú, un alimento elaborado a base de soya. Así que, decidieron preparar un rico y nutritivo “ceviche de champiñones y tofu”.

Esta opción vegetariana de este plato típico es muy saludable, debido a sus componentes nutricionales, contiene hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y otros elementos bioactivos (betacaroteno, antioxidantes, entre otros.); nutrientes que, sin duda, son de gran importancia para mantener un buen estado nutricional y prevenir diversas enfermedades.

Pues bien, veamos juntos la composición nutricional y los beneficios de salud de los ingredientes que conforman esta alternativa vegetariana.

Champiñones y tofú: entre los ingredientes con gran importancia nutricional, se encuentran los champiñones y el tofú, dos alimentos con unas propiedades nutricionales muy apreciadas. En el caso de los champiñones por ejemplo, por su gran contenido de agua (80%-90%), se destaca por ser un alimento con un bajo aporte calórico y es ideal para mantener un peso saludable. Además, estos alimentos son una excelente fuente de proteínas; en cuanto a los champiñones, tienen una composición en aminoácidos más parecida a la proteína animal que a la vegetal, siendo un complemento ideal para las dietas vegetarianas.

Camote amarillo y lechuga: el camote es un alimento rico en carbohidratos complejos y junto con la lechuga, son una fuente importante de betacaroteno, una sustancia liposoluble. Asimismo, son una fuente segura de vitamina A, que ayuda al organismo a alcanzar un crecimiento adecuado, tener una piel saludable, una buena visión y salud ocular y un sistema inmunológico fortalecido. Además, diversos estudios han asociado la ingesta de betacoroteno a una disminución significativa de los riesgos de desarrollar cáncer de pulmón e enfermedades cardiovasculares.

Choclo y cebolla: además de los micronutrientes como, potasio y magnesio presentes en el choclo, ambos alimentos son ricos en fibra y, su consumo constituye una importante manera de mejorar la salud digestiva, controlar el peso corporal e incluso reducirlo, porque disminuye la velocidad con la que se ingiere los alimentos, enviando señales de saciedad al organismo para determinar cuándo está satisfecho. Además, la fibra ayuda a mantener al corazón saludable, debido a que, tiene la capacidad de reducir la absorción del colesterol proveniente de los alimentos y disminuir el colesterol LDL (“colesterol malo”) en la sangre.

Limón y ají limo: ambos alimentos son excelente para prevenir el cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades oculares asociadas a la edad y cataratas, entre otras. Todas esas bondades de estos dos alimentos, se deben a su alto contenido de vitamina C y antioxidantes. De hecho, en los estudios observacionales, se ha evidenciado que aquellas personas que consumen alimentos (frutas y verduras) con un alto contenido de vitaminas antioxidantes en su dieta, tienen una menor incidencia de infartos cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

El alto contenido de fibra, proteínas, vitaminas, minerales, elementos bioactivos y el bajo aporte en grasas saturadas de este plato, son las auténticas características deseables para una alimentación saludable y nutritiva.

Definitivamente, en todos los países del mundo, las tradiciones alimentarias, los platos típicos, constituyen un aspecto cultural muy importante y, son parte de la identidad de una nación o de un pueblo. Así que, si eres vegetariano (a) y quisieras seguir preservando esa identidad cultural y gastronómica en la preparación de tus saludables y exquisitos platos, las alternativas vegetarianas de los platos típicos son una de las mejores opciones para comer saludable sin dejar de lado los aspectos culturales y tradicionales de la alimentación.   

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Para escribir este artículo, recurrí a estos materiales disponibles en la web:

1.- La Diáspora Peruana. La historia del ceviche peruano. Published on Jun 26, 2014.

2.- Slavin et al. Dietary fiber and satiety. Nutrition Bulletin. 2007 32: S32-S42.

3.- Jefferson A. Diet and digestive health. Primary Healthcare. 2005. 15: 27-31.

4.- Pereira et al. Dietary fiber and Risk of coronary heart disease. Arch Int Med. (2004) 164: 370-376

5.- Roncero I. Propiedades nutricionales y saludables de los hongos. Centro Tecnológico de Investigación del Champiñón de La Rioja (CTICH). La Rioja, España. 2015.

6.- Martín C. Cáncer de pulmón y consumo de vegetales en Asturias. Un estudio de casos y controles. Med Clin (Barc) 2002;119(6):206-10

7.- Olguín G, et al. Antioxidantes y aterosclerosis. Revista de Endocrinología y Nutrición 2004;12(4)October-December. 199-206