3 combinaciones saludables para optimizar los beneficios nutricionales de los alimentos

Tanto en las dietas vegetarianas como en las no-vegetarianas, las combinaciones correctas son un factor esencial para aumentar la calidad y mantener los beneficios nutricionales de los alimentos y, al mismo tiempo, evitar las enfermedades relacionadas a una alimentación inadecuada.

Cada alimento es fuente de determinados nutrientes y, una de las mejores formas de sacar provecho del potencial nutricional y saludable de estos alimentos, es combinándolos con otros. A continuación, les presento tres (3) ejemplos de combinaciones perfectas que les ayudarán a disfrutar de manera completa de los valores nutricionales de cada uno de estos alimentos. 

1.- CEREALES CON FRIJOLES 

Tanto los cereales (arroz integral, trigo, etc.) como los frijoles, ambos son de gran valor nutricional; debido a que, contienen un alto contenido de hidratos de carbono complejo y fibra dietética. Además, son una importante fuente de proteína, hierro, calcio y antioxidantes. Definitivamente, las características nutricionales de estos alimentos son un factor clave para una alimentación y nutrición saludable.

Además, el consumo de la fibra proveniente de los cereales es sumamente beneficioso, porque permite al organismo experimentar una sensación de saciedad, lo que, a su vez, podría ayudar a consumir menos calorías a largo plazo y por ende, podría contribuir como un aliado perfecto para controlar el peso.

Sin embargo, los cereales carecen completamente de vitamina C y no contienen caroteno (provitamina A). Para obtener una dieta balanceada y equilibrada, los cereales deben suplementarse con alimentos ricos en proteína, minerales y vitaminas A y C.

Cuando se combinan los frijoles con los cereales, los perfiles de aminoácidos de ambos alimentos se combinan para formar una proteína completa. Sobre todo, cuando se exprime un poco de jugo de limón sobre los frijoles. Además, la vitamina C presente en el limón es muy importante para optimizar la absorción del hierro que se encuentra en los frijoles. 

2.- VERDURAS CON FRUTOS SECOS, PALTA Y SEMILLAS 

La combinación de las verduras con frutos secos (pecanas, almendras, nueces, etc) y semillas como la linaza y chía, es de gran importancia para nuestra salud, debido al alto valor nutricional (vitaminas, minerales, proteína y grasas saludables) de estos alimentos. Además, se destacan por ser una fuente importante de grasas saludables, fibra y hierro y por sus acciones protectoras contra diversas enfermedades, como la anemia y las relacionadas con el colesterol alto.

Cabe mencionar que, las verduras de color rojo, verde y anaranjado, son ricas en carotenoides, un grupo de vitamina A (licopeno, luteína, y caroteno) que son esenciales para combatir los radicales libres que son una de las causas de cáncer.

Este grupo de vitamina A son solubles en grasa, lo que significa que se absorben mucho mejor en nuestro organismo cuando se combinan con grasas saludables. Por ello, es muy importante que agreguemos en nuestras ensaladas frescas alimentos como palta, frutos secos o semillas. Estos alimentos son una excelente fuente de buena grasa y son mucho mejor que las grasas refinadas como los aceites, por ejemplo. 

3.- FRIJOLES CON JUGO DE LIMÓN 

Definitivamente, los frijoles son un alimento infaltable y son una de las características de una dieta saludable. Son un excelente alimento para combatir la diabetes mellitus tipo II, debido a su bajo índice glucémico y alto contenido de fibra. 

Por un lado, la combinación de los frijoles con jugo de limón es de gran importancia para prevenir la anemia ferropénica en niños y mujeres de edad fértil; ya que, el limón, por su alto contenido de vitamina C, mejora la absorción del hierro. 

Por otro lado, al combinar alimentos ricos en vitamina C con frijoles, los compuestos bioactivos como las sustancias fitoquímicas y antioxidantes presentes en estos alimentos, se vuelven mucho más disponibles para que nuestro cuerpo pueda aprovecharlos de la mejor manera. Asimismo, se sabe que estos compuestos podrían tener propiedades anticancerígenas. Por último, quisiera resaltar que la combinación de los frijoles podría realizarse con cualquier otro alimento cítrico. 

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Para escribir este artículo, recurrí a estos materiales disponibles en la web: 

1.-NutritionFacts.org, un sitio web de Michael Greger, donde existen videos altamente informativos. 

2.-Masrizal A, Giraud W, Driskell, Judy A. Retention of vitamin c, iron, and β‐carotene in vegetables prepared using different cooking methods. Journal of food quality, 1997, vol. 20, no 5, p. 403-418. 

3.-Conner T, Brookie K, Carr AC, Mainvil LA, Vissers MCM. Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial. PLoS One. 2017;12(2):e0171206. 

4.-Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Beneficios nutricionales de las legumbres. Ginebra, 2016.