Dietas vegetarianas y prevención de obesidad: evidencias científicas

¿Qué son las dietas vegetarianas?

Las dietas vegetarianas están, predominantemente, compuestas por abundante frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales integrales y semillas. Estos alimentos, según Ellen G. White (1), son los más nutritivos y saludables para el ser humano; pero claro, siempre y cuando son preparados de forma sencilla y natural posible.

También, es importante mencionar, que en algunos casos, el consumo de huevos y productos lácteos forman también parte de las dietas vegetarianas. De hecho, los vegetarianos tienen diferentes prácticas alimentarias y se clasifican según se presenta en la tabla 1 (2).

Tabla 1: Tipos de dietas vegetarianas.
Tipos de dietas	Carne roja	Pescado y pollo	Lácteos	Huevos	Verduras, frutas, panes, cereales, oleaginosas y legumbres	Observaciones
Veganas	No	No	No	No	Sí	Eliminación de todo productos de origen animal
Lacto-vegetarianas	No	No	Sí	No	Sí	Solo lácteos y vegetales
Ovo-vegetarianos	No	No	No	Sí	Sí	Huevos y vegetales
Lacto-ovo-vegetarianas	No	No	Sí	Sí	Sí	Lácteos, huevos y vegetales
Semi-vegetarianos	No	Sí	Sí	Sí	Sí	Pescado, pollo ocasionalmente.

Dietas vegetarianas y prevención de enfermedades crónicas no trasmisibles

Se sabe que las dietas vegetarianas reducen significativamente el riesgo de desarrollar Enfermedades Crónicas No Trasmisibles (ECNT) como sobrepeso, obesidad, diabetes mellitus tipo II, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cánceres; debido a que, los alimentos que componen esta dieta tienen un alto contenido de fitoquímicos (sustancias que se encuentran en los alimentos vegetales y que tienen efectos positivos para la salud), antioxidantes, fibras, ácido fólico; además, tienen una cantidad reducida de colesterol y grasas saturadas (3,4).

Hablamos de obesidad…

La obesidad es considerada como un problema de salud pública debido a que afecta a gran parte de la población mundial. Es una enfermedad crónica que se caracteriza por una acumulación excesiva de tejido adiposo (grasa) en el cuerpo. Según los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), desde el año 1980, la cantidad de personas que presentan obesidad se ha incrementado a más del doble en los últimos 30 años. En 2014, se estima que 1900 millones de personas de 18 años a más tenían sobrepeso y 600 millones eran obesos (5).

¿Las dietas vegetarianas pueden prevenir la obesidad?

Las dietas vegetarianas tienen una función protectora y preventiva en las diferentes poblaciones del mundo respecto a la aparición de la obesidad. Por ejemplo, en un estudio realizado en miembros de la Iglesia Adventistas del Séptimo Día, en Estados Unidos en el cual, 25% eran de la raza negra y caracterizado por tener una dieta vegetariana y no-vegetariana, después de analizar los resultados de este estudio, se evidenció que los vegetarianos presentaron menor riesgo de presentar obesidad en comparación a los no-vegetarianos (6).

Por otro lado, una investigación publicada en la revista Nutrition & Diabetes donde los investigadores siguieron el peso y el nivel de colesterol de 65 pacientes que padecían sobrepeso, enfermedades del corazón y diabetes mellitus tipo II. En este estudio dividieron los participantes en dos grupos: un grupo que se alimentaba solamente con alimentos de origen vegetal sin restricciones calóricas y el otro grupo, de alimentos de origen animal. Se encontró que el grupo vegetariano experimentó más pérdida de peso y mayores reducciones de colesterol en comparación con el grupo no-vegetriano. Estos hallazgos sugieren que las dietas basadas en vegetales ofrecen tratamientos seguros y efectivos para el sobrepeso y factores de riesgo relacionados (7).

Pero ¿Por qué? 

Porque justamente, el efecto protector y preventivo de las dietas vegetarianas se debe a 4 posibles mecanismos (8,9):

En primer lugar, estas dietas están asociadas a una menor ingesta de energía total y eso se debe a su menor cantidad de grasa total y ausencia de proteínas de origen animal.

En segundo lugar, las dietas vegetarianas se caracterizan por favorecer una menor ingesta de grasas saturadas. A mayor ingesta de grasa saturada, mayor riesgo de desarrollar obesidad, ataque cardiaco y accidente cerebrovascular, debido a que estas grasas elevan el nivel del colesterol LDL (colesterol malo).

En tercer lugar, las dietas vegetarianas son ricas en fibras (dos veces más que las dietas no-vegetarianas). En los vegetarianos, la ingesta de fibra produce una sensación de saciedad, la cual, a su vez, reduce el deseo de comer entre comidas y la ganancia de peso.

Finalmente, este régimen alimentario está compuesto por carbohidratos complejos. Estas sustancias son muy importantes debido a que su acción, junto con otros mecanismos del organismo, reduce el peso corporal aumentando el metabolismo.

¿Cómo lograr y mantener un peso saludable?

De hecho, existen muchas formas de lograr y mantener un peso saludable; sin embargo, dos de ellas son consideradas como las más efectivas: alimentación saludable y actividad física.

Alimentación saludable

Preparar los platos con una gran variedad de verduras, cereales integrales, menestras, frutas y legumbres constituye, evidentemente, la opción más saludable para perder peso. Y no sólo eso, sino que también, mejora los niveles de colesterol LDL, presión arterial y azúcares en sangre.

Actividad física

La actividad física también ayuda grandemente. De hecho, es imposible percibir cambios positivos y significativos en nuestro peso sin practicar algún tipo de actividad física. Las actividades aeróbicas, por ejemplo, son muy eficientes, debido a que, aceleran la descomposición de las grasas manteniendo la masa muscular. Asimismo, las actividades de tonificación y el levantamiento de pesas ayudan a incrementar la masa muscular y al mismo tiempo endurecer los músculos.

Recuerda

No hay razón para perder la esperanza de gozar una salud plena logrando y manteniendo un peso saludable. La clave para alcanzar esta meta no se centra en “dietas de modas” que pueden ocasionar muchas complicaciones graves para su salud. Más bien, el secreto está en adoptar un estilo de vida saludable: dormir el número correcto de horas diariamente, respirar aire puro, exponerse a la luz solar, ingerir regularmente agua, tener esperanza en Dios, adoptar una alimentación saludable y practicar actividad física.

Definitivamente, la mejor manera de alcanzar mantener un peso saludable es a través de una alimentación vegetariana balanceada y equilibrada, la cual está compuesta por hidratos de carbono complejos, fibras, vitaminas, minerales y alimentos de bajo contenido de grasa; complementada con una actividad física regular. Esta es la mejor opción para tener una vida más saludable, feliz y larga.

Referencias

1.           White E. Conseil sur la nutrition et les aliments. Maryland, EE.UU.: Ellen G. White Estate; 1972. 1-469 p.

2.           Black-Roberts V. Types of Vegetarian Diets. University of California. 2010;1–2.

3.           Orlich M, Singh P, Sabate J, Jaceldo-siegl K, Jing F, Knutsen S, et al. Vegetarian Dietary patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2014;173(13):1230–8.

4.           Li D. Effect of the vegetarian diet on non-communicable diseases. J Sci Food Agric. 2014;94(2):169–73.

5.           Organisation Mondiale de la Santé. Obésité et surpoids. Aide-mémoire N°311. Genève; 2016.

6.           Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791–6.

7.           Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes [Internet]. 2017;7(3):e256. 10.1038/nutd.2017.3

8.           Vang A, Singh P, Lee J, Haddad E, Brinegar C. Meats, processed meats, obesity, weight gain and occurrence of diabetes among adults: Findings from adventist health studies. Ann Nutr Metab. 2008;52(2):96–104.

9.           Denke M. Nutritional and health benefits of beer. J Agric Food Chem. 2001;49(3):1069–86.